[...] sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8 wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10 uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i [...]
Poniedziałek - nogi 1. wspięcia na palcach ze sztangą 4x12 2. przysiady ze sztangą 4x12 3. wykroki ze sztangą 4x12 4. uginanie nóg stojąc z ciężarem dowiązanym do nogi 4x15 Wtorek - klata 1. pompki na poręczach 4xmax 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x8/10 (dopiero dwa treningi takie miałem z tym ćwiczeniem, wyrzuciłem sztangę, ale [...]
Siema mam do oceny plan FBW na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki!!! PLAN "A" Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko - 3 serie Plecy -Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie - 3 serie Nogi -Przysiady do ławki - 3 serie Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) - 3 serie Kaptury [...]
Witam was jestem tu nowy i chciałbym prosić o ocenę i o rady ogólnie to długo juz ćwiczę ale wydaje mi się ze efekty powinny być większe to mój aktualny plan: Wtorek: Klatka, Biceps, Barki Klatka 1.Ławka prosta (5 rozgrzewka. 6,8,10 - ciężar w dół) 2.Rozpiętki 3x10 3.Ławka skośna 3x10 Biceps 1.Uginanie ramion sztangą 3x10 2.Uginanie ramion [...]
Na wstępie chciałem zaznaczyć, że ćwiczę 8 miesięcy na siłowni. Brałem Storma, Shock Therapy, Nitrix, Stenandiol, Vapor, Halo, AminoMax, Mitotropin, Białko i GainBolic (praktycznie bez przerw na 'oczyszczenie' organizmu.) Przyrosty były na początku, lecz skończyły się. Dlatego trafiłem na to forum. Proszę mnie nie krytykować tylko jeśli można - [...]
Witam, oto plan na masę jaki dzisiaj ułożyłem ćwiczenia dobierałem pod względem sprzętu jaki posiadam. Niedziela: Biceps: - uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p, - uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12,10,8p, - uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x12,10,8p, Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc [...]
[...] - 3 x 10 powt -szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt. -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt. -uginanie ramion ze sztnagielkami stojac - 3 x 12 Triceps -pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt. [...]
Rano byłem biegać ale myślałem że umrę po tym weekendzie z alkoholem i do tego brak diety dlatego ledwo żyłem ale dałem radę 50min+brzuszki+rozciąganie a po południu trening na którym też jakoś energią nie tryskałem ale z czasem się wkręciłem i ćwiczyło się w miarę przyjemnie Wyciskanie na ławce płaskiej 20/15/12/10/8/6/4+2 [...]
Ułozyłem plan na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki PLAN „A” Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko – 3 serie Plecy -Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie – 3 serie Nogi -Przysiady do ławki – 3 serie Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] żołnierskie 3 serie 12/10/8 ZESTAW B BAZA: RDL 5x5 Wyciskanie na skosie dodatnim 5x5 Wiosłowanie sztangielką 5x5 DODATKI: superseria: Pompki na poręczach 10/8/8 + uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 Uwagi: DNT: HIIT początek 5 minut i co tydzień + 2-3 minuty aż do 25 min. (rozgrzewka + HIIT + ochłonięcie) Po interwałach 10 [...]
No wiec plan po drobnej poprawie... 1: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 8:8:6 Wyciskanie sztangi na skosie 8:6:6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15:15:15 (dlaczego tak duzo :) dlatego ze nie pasuja mi krazki z gryfu dlugiego na krotkie a na krotkie mam malo obciazenia :( ) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]